Les exercices de respiration et de relaxation musculaire sont la base de toute pratique méditative. Ces exercices suffisent pour retrouver rapidement le calme et le maintenir durablement. Cependant si vous ne comprenez pas comment cela fonctionne vous risquez de vous tromper d'exercice et de renforcer de mauvais réflexes liés au stress. Suivez un mode d'emploi rigoureux et faites vous conseiller.
Apaiser le système nerveux et équilibrer les émotions.
Est-ce facile ?
Des conseils personnalisés pour réussir.
Vous n'y arrivez pas ?
A quelle fréquence faut-il pratiquer pour un effet durable ?
Comment et quand pratiquer ?
⇒ L'Exercice de méditation guidée.⇐
Apaiser le système nerveux et équilibrer les émotions.
Pour apprendre à apaiser votre système nerveux et équilibrer vos émotions en conscience les exercices de respirations et de relaxation corporel représentent les LA base à connaître. J’insiste sur le fait que les deux aspects sont indispensables et indissociables : la conscience de la respiration et la conscience de la relaxation musculaire.
Ces exercices répétés vous permettent de corriger de mauvais réflexes liés au stress pour les remplacer par de bons réflexes de relaxation. Ils vous permettent également de prendre l’habitude d’être plus souvent attentif au langage de votre corps et à l’écoute de vos besoins. C'est un outil naturel et toujours disponible pour améliorer vos états d'être et votre bonne santé. Toutes nos prestations C&D vous permettent d'une manière ou d'une autre de revenir à la respiration de la relaxation et pour le travailler en conscience profitez d'une séance de méditation ou d'un massage.
La respiration/relaxation musculaire est une base essentielle à la médecine naturelle.
Pratiquer un exercice aussi simple suffit-il pour apprendre à lâcher-prise ?
La plupart du temps c'est très facile et cela apporte très rapidement de premiers effets spectaculaires.
Bien entendu sur ce chemin qui consiste à apprendre à respirer en conscience pour adopter le plus souvent possible une attitude sereine, bien des obstacles peuvent rendre la tâche relativement complexe. Ce n’est pourtant pas une fatalité. Il est bien des cas où prendre le temps de pratiquer un exercice de respiration et de relaxation corporel 10 minutes par jour suffit à résoudre un grand nombre de problématiques et beaucoup de clients estiment l'exercices plaisant et facile.
Il est cependant important que vous gardiez à l’esprit que si vous éprouvez des difficultés ou que vous avez la sensation que cela ne fonctionne pas, dans un premier temps persévérez, c’est tout à fait normal et si la ou les difficultés persistent au bout d’une à deux semaines, prenez conseil pour identifier ces difficultés et voir comment les aborder. Sur ce chemin il est indispensable de s’armer de patience, de gentillesse envers soi-même et de courage. Si au début cela vous semble fastidieux, désagréable, vous avez le sentiment que cela ne fonctionne pas pour vous, ne vous découragez surtout pas, persévérez et demandez conseils pour comprendre ce qui se passe dans votre cas précis. Tout le monde n’a pas les mêmes besoins.
Pourquoi est-ce important de demander des conseils personnalisés ?
Même si vous avez la sensation de progresser, faites tout de même vérifier votre évolution au bout de deux à trois semaines afin de vérifier que n’êtes pas en train de renforcer un réflexe de respiration liée au stress, cela arrive relativement souvent chez les personnes les plus anxieuses et cela de longue date.
Les applications toutes faites comme petit bamboo, ne sont pas toujours adaptées. Pourquoi ? C’est très simple. Lors des premières séances en cabinet, je constate fréquemment que les clients n’ont pas conscience de leur respiration. Il ne suffit pas toujours de montrer l'exemple. Il ne suffit pas toujours de demander de respirer par le ventre ou de demander de relâcher les muscles pour que cela se fasse. Trop souvent la personne respire plus fortement et d’une manière qui renforce encore le mécanisme de stress et elle garde inconsciemment une grande partie ses tensions musculaires jusqu’à ce que je lui montre point par point où sont toutes ses tensions. Cela prouve bien qu’il y a une étape importante plus ou moins longue de prise de conscience guidée pour apprendre à voir et reconnaître nos réflexes inconscients et l'orsqu'on a appris à voir, même lorsqu'on a tout compris, tout identifié, on a beau vouloir, nos réflexes sont parfois tels que cela ne suffira pas. D'autres exercices et/ou d'autres outils pourront alors être nécessaires.
J’aime prendre l’exemple de l’apprentissage du vélo parce que faire du vélo est assez simple. Lorsque vous pédalez, vous n’avez pas besoin de réfléchir pour savoir comment faire tourner le pédalier dans le bon sens et si vous pédalez à l’envers, le résultat se verra très vite. Au début, il ne suffit pas de vouloir pédaler pour savoir le faire. Il faut accepter que cela puisse être difficile au début, accepter que vous ne compreniez pas forcément ni comment ni pourquoi vous n’y parvenez pas tout de suite. Il faut aussi accepter la prise de risque : vous risquez de tomber et de vous écorcher le genou. Et puis vous remontez en selle un peu tous les jours et petit à petit, vous y êtes ! C’est relativement simple d’apprendre à faire du vélo et le critère de réussite est également très facile à identifier : vous avancez bien droit dans la bonne direction, sans tomber et assez rapidement, un jour vous pédalez, vous tournez le guidon et vous savez freiner sans même avoir besoin d’y réfléchir : c’est devenu un véritable réflexe !
Pour la respiration cela peut être beaucoup plus complexe parcequ'il y a la respiration de la relaxation et la respiration reliée au stress, les deux vous amènent à respirer, les différences ne sont lisibles pour tous. Si tous le monde peut reconnaître aisément un vélo qui avance d'un qui n'avance pas ou pas droit, tous le monde ne sait pas reconnnaître une respiration de relaxation d'une respiration de relaxation. Vous pouvez mal respirer sans le savoir mais si l'on n’a pas un besoin vital de savoir faire du vélo, notre bonne santé, elle, ne sait pas se passer de vrais moments de relaxation, ces moments sont précieux pour réenclencher tous les mécanismes de récupération et d’auto-guérison. Le stress est la source de nombreux troubles.
La respiration par le ventre et la relaxation musculaire sont des points d'entrée privilégiés pour revenir au calme, les difficultés rencontrés, parfois inconscientes, révèlent d'autres points à travailler, à apprendre à identifier dans un premier temps.
Des solutions pour chaque difficultés rencontrées ?
Apprendre à respirer/relâcher les tensions musculaire permet de lâcher prise. Mais si vous ne savez pas lâcher-prise, bien des raisons peuvent en être la cause. C'est cela que votre praticien naturopathe peut vous aider à comprendre dans un premier temps et vous aider à gérer une à une toutes les aspects de vos difficultées.
En effet il y a bien des raisons qui peuvent vous empêcher de parvenir à la relaxation par le biais de simples exercices de respiration/relaxation et il peut s’avérer indispensable d’aborder d’autres points essentiels qui peuvent-être soulevés et traités grâce à la naturopathie :
- vous aurez peut-être besoin d’apprendre à comprendre, accepter et à gérer vos émotions.
- peut-être est-ce aussi l’alimentation qu’il faudra étudier en parallèle pour revenir à un meilleur équilibre
- vos relationnels et modes de pensées seront peut-être également à considérer pour identifier les sources de stress et de déséquilibre.
- la naturopathie vous offre une large palette d’outils pour vous soutenir et vous aider à soulever une à une toutes les difficultés rencontrées sur ce chemin vers votre bien-être :
- les conseils concernant votre hygiène de vie (alimentation, chronobiologie, Feng shui),
- les interventions Feng- Shui dans vos espaces de vie,
- la réflexologie, l’aromathérapie,
- l’hypnose,
- la méditation au sens large, en solo, petit groupe ou en groupe,
- le reiki/magnétisme ou
- le massage.
A quelle fréquence pratiquer ces exercices ?
Revenons à ces exercices de respiration et de relaxation corporel, ayez bien à l’esprit qu’il s’agit de modifier des habitudes 
liées au stress en habitude de revenir à l’équilibre. Rappelez-vous que la patience, la gentillesse et le courage seront vos alliés.
Un mois est souvent indispensable et suffisant pour voir les premiers effets solides et relativement stables, cela si vous n’avez pas rencontré d’obstacles vous empêchant de persévérer ou de pratiquer sereinement et si vous n’avez pas subit trop de pression et de stress concurrent à votre relaxation.
Trois mois de pratique assidue renforce confortablement le réflexe qui devient alors une véritable habitude et stable.
Au bout de six mois de pratique rigoureuse, le calme et la relaxation devrait faire partie de votre identité. Bien entendu cela désigne un chemin idéal où l’on considère que vous n’avez rencontré aucun obstacle votre voyage intérieur du calme mais cela correspond temps de cycle de vie de vos cellules neuronales, au temps nécessaire pour apprendre et comprendre (prendre avec soi ; à prendre en soi).
Remarquez que la pratique en groupe offre une synergie qui facilite grandement l'exercice.
Pour un effet durable pratiquez tous les jours pendant plusieurs mois.
Comment et quand pratiquer ces exercices ?
Préparez-vous !
A chaque problématique son rituel approprié pour guider vers l'équilibre.
L'immobilité n'est pas conseillée à tout le monde. Selon vos besoins spécifiques du moment, une méditation de plein air, en marchant ou en action vous sera peut-être conseillée mais souvent la méditation permet de ralentir et de souffer et profitera de moments calmes et immobiles. Demandez conseil à votre maître en méditation pour savoir dans quelles circonstances pour cet exercice vous convient le mieux actuellement.
30 minutes environ avant de pratiquer l'exercice pensez à aérer votre lieu de vie pendant 10 minutes toutes fenêtres ouvertes, vous renouvellerez ainsi l'air de votre intérieur et de votre bureau, ce qui le dépolue et évite aussi de laisser stagner les virus. Faites brûler un encens qui favorise la méditation pendant ces 10 minutes d'aération ou diffusez une huile essentielle. Prenez conseil auprès de votre aromathérapeute pour sélectionner les essences adaptées à la saison et à votre profil énergétique du moment. Préparez un endroit confortable, zafu, fauteuil, etc....Anénagez la décoration pour inviter à la relaxation, c'est un moment privilégié. Au bureau aussi, vous pouvez aménager votre espace détente et autant que possible travaillez dans un environnement agréable.
Cette préparation vous décourage ? Cela vous semble utopique ? Vous êtes de ceux qui n'ont pas le temps ? Fort bien, passez directement à l'exercice de respiration/relaxation corporel, vous saurez que vous avez accédé à suffisemment de relaxation et de lâcher-prise lorsque vous aurez naturellement envie de rajouter plus de confort à votre pratique sans que cela ne vous coûte un seul soupir ;-)! L'essentiel n'étant pas là, faites au plus urgent .....reprenez simplement votre souffle ....10 minutes par jour, c'est cela votre objectif principal, le reste suivra !
Quel est le moment idéal pour pratiquer ?
Pratiquez tôt le matin, peut-être après une activité physique, entre 9h et 11h.....mais encore une fois demandez conseil à votre praticien qui saura identifier les priorités.
Est-ce avant un repas que ce sera plus efficace pour vous, avant de dormir, à la pause au travail ? Le moment le plus important dépend de vos besoins prioritaires du moment, à définir ensemble.
Pendant un massage, je guide souvent mes clients vers la manière de respirer pour relâcher, je conseille ensuite de s'entraîner 10 minutes par jour jusqu'au prochain massage afin d'entrer plus rapidement dans la relaxation et de profiter encore plus de ce moment de récupération et de retour vers soi.
L’exercice en question.
- Corriger la respiration et la posture musculaire en mp3 téléchargeable :
Prenez le temps de bien vous installer, le dos bien droit si vous êtes assis. Etes-vous dans une posture confortable ? Prenez le temps d’ajuster votre position.
Prenez un instant pour apaiser votre esprit et observez, écoutez, ressentez…
Que perçoivent vos sens ? Que touchent-ils, qu’écoutent-ils, que voient -ils, que sentent-ils ?
Vos sens vous ramènent à l’instant présent.
Ecoutez les bruits environnants de la pièce. Estimez la température, parcourez les odeurs....
Fermez les yeux et regardez plus précisément à l’intérieur. Prenez conscience de votre souffle, de votre inspire et de votre expire. Ecoutez les battements de votre cœur, le rythme de la respiration. Posez votre conscience sur chacune des parties de votre corps. Vos muscles sont-ils détendus ?
Si vous constatez que tout est parfaitement à sa place alors restez dans l’observation de votre respiration et de votre relaxation corporelle. Prenez pleinement conscience de tout ce qui fait votre respiration depuis le nez jusqu’au ventre et de tout vos muscles un à un, vérifiez comme un spectateur bienveillant que votre respiration se fait de manière parfaitement autonome, lente, profonde, par le ventre et inspectez une à une toutes les parties de votre corps pour valider que tous les muscles, les moindres petits muscles de tout votre corps sont parfaitement relâchés.
Si ce n’est pas le cas alors pratiquez trois grandes inspirations forcées par le ventre :
1 - Posez une main sur le torse et une main sur le ventre. A l’inspiration seul le ventre bouge, il se gonfle comme un ballon de baudruche. Cherchez une grande inspiration lente et profonde, gonflez le ventre le plus longtemps possible et bloquez quand vous êtes à fond ! Quand vous pensez que c’est le moment, relâchez tout, relâchez le souffle, ne le contrôlez pas, détendez tout vos muscles. Faites un scan de tout votre corps et relâchez en conscience tout le muscles qui seraient tendus.
2 Lorsque vous sentez que l’inspire revient naturellement, c’est à nouveau le moment pour vous de reprendre le contrôle de votre inspire : lent, profond, le plus lent possible pour gonfler uniquement le ventre. Le torse ne doit pas se soulever. Les muscles doivent rester parfaitement détendus pendant cet inspire, seule l’action de l’inspire soulève le ventre, aucune contraction musculaire n’est nécessaire. Bloquez quand vous êtes à fond. Et quand c’est le moment pour vous : relâchez, le souffle, les muscles des épaules, du cou, du dos, de la tête, des bras, des mains, des pieds, des jambes, tous les muscles du visage…Un à un tous vos muscles se détendent, se relâchent, vos membres deviennent lourds, tout votre corps s’apaise. Votre esprit se libère. Relâchez encore et encore.
3 A nouveau, quand vous sentez que l’inspire veut reprendre sa place, suivez-la et amplifiez la une dernière fois. Vérifiez que le torse ne bouge pas. Si c’est difficile c’est normal, cherchez encore, prenez le temps de corriger l’inspire. Peut-être n’y arriverez-vous pas aisément cette fois-ci ! C’est normal ! Restez patient, gentil avec vous-même et soyez courageux : persévérez ! Cet état d’esprit à lui seule devrait vous aider à trouver la voie vers la relaxation. Acceptez ce qui est, sans jugement et travaillez, cherchez tranquillement comment corriger le réflexe autant que nécessaire. Gonflez votre ventre comme un ballon de baudruche, doucement et dans la relaxation, bloquez sereinement quand vous êtes au maximum et quand vous pensez que c’est le bon moment, lâchez tout : avec le souffle, laissez s’évaporer toutes les tensions physiques, émotionnelles, tous les conflits intérieurs. Détendez parfaitement vos épaules, vos bras, vos mains, vos pieds, vos jambes, vos muscles fessiers, votre dos, votre cou, votre tête, les moindres muscles de votre visage : la mâchoire se relâche et s’entre-ouvre, les joues, à l’intérieur, à l’extérieur, vos paupières, vos sourcils, votre front, les muscles du crâne, autour des oreilles…relâchez, encore et encore…
Si vous en ressentez le besoin pratiquez encore une inspire profonde et forcée, peut-être encore deux …..mais n'allez pas plus loins cette fois-ci...laissez l'esprit assimiler à son rythme les nouvelles directives, il comprendra mieux demain....
Puis lorsque vous pensez avoir suffisamment travaillé votre « correction », revenez en spectateur, bienveillant, sans jugement, observez à nouveau, sans agir en conscience, votre respiration, la conscience posée sur l’inspire qui devrait à présent être lente, profonde, apaisée et apaisante, elle devrait maintenant se faire sans acte volontaire, elle varie naturellement au grès de vos émotions, de vos ressentis mais toujours par le ventre, relativement lentement, sans engager le torse, et vos muscles devraient être parfaitement détendus, votre corps lourd et serein…..votre esprit prêt à vivre l’instant présent dans la joie et la bonne humeur……
Souvenez-vous toujours que tous les progrès sont précieux petits ou grands et même les pus infimes, et que la prise de conscience est la base de tout exercice de méditation…..alors si ce n’est pas aujourd’hui que vous accédez à la relaxation et si c’est de cela dont vous avez pris conscience, alors vous êtes déjà sur la bonne voie, continuez à revenir vers vous…..en conscience, 10 minutes par jour au minimum….vous êtes déjà là au bon endroit pour cheminer tranquillement vers votre bien être….
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